Dans mon article précédent, j’ai décrit ce qu’était d’être « performant(e) dans le mental ». Une définition de cette compétence a été proposée : « savoir agir sur son corps, ses émotions et ses pensées pour obtenir un état personnel interne qui permet de performer sous pression et tenir sur la durée »
Voici 14 actions - accessibles à tous - pour consolider son mental et réussir ses performances à enjeu que ce soit dans le sport, le business, la musique ou les examens. Surtout, les choisir selon son envie, avec de l'ouverture d'esprit et être attentif aux mini-changements induits.
- Travailler son mental... ...avec le corps : Porter attention aux manifestations corporelles et agir avec son corps. A la question "ça te stresse cette compet ?" Réponse habituelle : "non, non, ça va". Oui, c'est dur de lutter contre le déni de la faiblesse et de la peur. Alors le corps est là, il dit ce que vous n'avez pas envie parfois d'entendre. Il répond à la question avec une posture, un mouvement et une respiration. Informations précieuses de son état personnel. Le changement peut aussi être induit par le corps. Je suis attentif(ve) à la façon dont je respire, je modifie ma respiration. Je crie, je sors ma frustration ou ma colère. Je mets mon corps au repos, mes pensées et mes émotions seront changées au réveil ; je fais de l'exercice, cela me permet de nettoyer mes pensées et d'y voir plus clair, je suis aussi plus relâché(e) et je peux mieux avancer ; je sens la tension, y compris dans mes muscles, je sais agir pour les étirer afin de libérer le mouvement. Le corps agit sur l'esprit et c'est puissant. Il communique et il ancre un état. C'est un formidable allié de sa performance.
- Savoir être dans le présent : La sophrologie, le yoga, le tai-chi, la méditation ... permettent d'approcher une connaissance plus fine de son corps, de sa respiration et d'être ainsi plus présent à soi. C’est utile pour savoir se relâcher et c’est aussi bon pour la concentration et la capacité à se focaliser sur le moment présent. Je suis concentré(e) sur ce que je fais au moment où je le fais. Je mets à l’écart les pensées qui me sortent du moment présent (l’enjeu de l’événement, les échecs éventuels passés…). Des outils de thérapie brève (EMDR, hypnose ericksonienne…) peuvent aider à réduire l’intensité émotionnelle liée à des échecs ou histoires passés qui restent.
- Travailler l’enjeu et les moyens pour réussir : dans quelle mesure est-ce vraiment important ? Ai-je une possibilité de réduire l’enjeu en relativisant et prenant du recul ? Qui me met cette pression ? Si je ne peux pas agir sur les autres, je peux agir sur ce que je me mets comme pression. Quelles ressources supplémentaires (temps, personnes conseils…) je peux solliciter ? Une règle d’or du mental c’est de penser à l’enjeu avant mais pas pendant la performance. Pendant la performance je suis dans ce que j’ai à faire au moment où j’ai à le faire. Sinon je m’échappe au présent.
- Agir sur son son dialogue interne/ce que je me dis dans ma tête : l’anxiété de performance crée un afflux d’émotions chargé de son flot de pensées parasites : quelles sont les pensées qui me déstabilisent, qui me font sortir du jeu ? Comment modifier ce discours interne ? Quels mots qui encouragent permettent de mettre à l’écart ces pensées ? Etre conscient des conséquences : qu’est-ce que je ressens de différent, est-ce utile, comment mon corps se positionne avec ces nouvelles pensées ?
- Ecrire et se remémorer son « discours de confiance » : la liste qui commence par « Je sais… », qui récapitule ce que je maîtrise très bien. Je peux m’en faire un mantra que je me récite.
- S’entrainer et anticiper. Prendre le temps de répéter, de s’entraîner. Anticiper les différents scénari possibles : le jour J, il est nécessaire de limiter, autant que faire se peut , l’émergence d’émotions ; ainsi si j’ai un plan pour les différents scénari, je limite les surprises ; mon cerveau est moins sollicité et peut rester concentrer sur la tâche à accomplir.
- Se projeter en train de réussir dans la situation. Visualiser les images. Faire les gestes. Identifier les sensations, les mots qui vont aider. Savoir par cœur et « par corps » comment ça va commencer. Le cerveau enregistre et automatise grâce aux répétitions.
- Rechercher un niveau de performance maitrisé, ne pas aller vers la tentation de l’exploit. Oui on aimerait faire l’exploit, exceller mais la sagesse est de viser un niveau moyen maîtrisé. Il sera toujours possible de prendre des risques ensuite pour augmenter son niveau quand le niveau moyen est en place
- Identifier et savoir se connecter à ses motivations profondes, travailler son pour... ...quoi ? Au nom de quoi j'ai envie de réussir ? Quel sens je donne à cette action, qu'est-ce que je ressens intimement ? qu'est-ce qui m’anime au fond, mise à part la victoire ? C’est un ancrage très utile quand on est pris dans les tempêtes du doute et des émotions : je sais pour quoi je suis là et pas ailleurs. Cela donne une grande énergie intérieure.
- Caractériser les émotions ressenties : quelle(s) émotion(s) me traversent, quelles sensations corporelles ? Exprimer est un premier pas pour diminuer l’intensité de la charge émotionnelle. Un travail plus introspectif peut être mené : d'où viennent-elles, à quoi elles me servent, quelles sont les conséquences, qu'est-ce que j'en fais… Un recadrage cognitif - relativiser, prendre du recul et changer sa représentation de la situation permet parfois de se libérer de la tension émotionnelle
- Manager son énergie : il est plus courant de travailler l’optimisation de son temps, ressource limitée connue. Une autre ressource limitée et peut être un peu moins acceptée est l’énergie. Pas marrant de se dire qu’on a une limite ! Faire la différence entre aller plus loin et sentir la joie du dépassement de soi et d'aller trop loin, au-delà de ses capacités. Petite révolution culturelle pour certains à mener de considérer que la récupération fait partie de la performance. Savoir dire quel est mon niveau d’énergie là, maintenant ? Savoir identifier et agir sur les causes : fatigue physique, émotionnelle, cognitive, aspirationnelle ? Connaître ce qui me ressource et me pompe de l'énergie, les personnes qui me dynamisent... Et s’accorder du temps pour le faire, sans culpabiliser afin d’assurer avoir «fait le plein» d’énergie physique et mentale pour le jour J et pour tenir dans la durée.
- Agir sur son entourage. Savoir reconnaitre qui m’aide et qui me freine dans ma performance. Oser dire à son entourage ce qui est utile et ce qui ne l’est pas. Les mots qui vont aider et les silences nécessaires
- Se confronter et recevoir du feedback. Rien de tel pour enrichir la connaissance de soi, de ses motivations profondes et de son projet que d’interagir avec d'autres personnes de confiance. Toujours mieux d'être plus qu'un pour prendre du recul sur soi. Cela permet de mieux reconnaître son état personnel présent, de préciser et d'approcher plus aisément celui souhaité. Un parent, un proche, un professionnel de l’accompagnement à choisir avec grand soin peuvent jouer ce rôle.
- A trouver par chacun 😉
Marie de Saignes
Coach Mental et Leadership
www.mariedesaignes.com
Coach professionnelle certifiée ICF
Accréditée en coaching somatique
Formée à la psychologie du sport et à la préparation mentale